飲食VS運動之減肥效益

飲食VS運動  門診大家愛問的減肥問題

門診常見許多人對於減肥最常見的共同問題大概不外乎幾個：

『到底是飲食影響的多還是運動瘦得多？』

『這樣的飲食、運動習慣要做多久才有效果？』

『怎麼吃才會瘦？少吃什麼？多吃什麼？熱量呢？』

『要運動嗎？做什麼樣的運動？』

不論飲食或是運動，皆和TDEE和BMR有關

在介紹理論之前我們需要先了解兩個重要的名詞『TDEE 每日總消耗能量』、『BMR 基礎代謝率』（請參考本篇文章：『TDEE 每日總消耗能量』與『BMR 基礎代謝率』）

看完文章，大家應該都知道了

『想要減肥，除了吃得營養得宜、熱量控制，我們還需要將個體的基礎代謝率拉高』

因為基礎代謝率並不是『永久不變』的，我們要找到可以改變並且影響之的方法，這樣便能讓身體處於容易耗能的狀態。

以臨床操作來說，最容易影響基礎代謝率（BMR）的因素大約有幾項：

1. 年齡，25歲之後BMR便會逐漸下降
2. 飲食，大量飲食會提升BMR，熱量過低則會下降
3. 性別，一般而言男性大於女性
4. 體溫，體溫上升一度大約可以提昇13-14%的BMR
5. 荷爾蒙，生長激素、腎上腺素、甲狀腺素、女性月經週期變化等等
6. 身體組成，同樣條件下體脂肪比例較高則BMR較低
7. 藥物使用，可能造成生理狀態改變的藥物皆有可能
8. 運動，藉由增加肌肉比例來提升BMR。運動的強度愈高，身體需要較久時間來進行修復，以達到延長運動後的過耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)造成所謂後燃效應。

飲食與TDEE和BMR的關係是

每日飲食的建議熱量便是由TDEE去做推算：

在『增肌階段』每日攝取熱量建議為每日消耗總能量TDEE之110%-120%

在『減脂階段』每日攝取熱量建議為每日消耗總能量TDEE之80%-90%

每日飲食的總熱量不可以過低：

如果低於BMR便會造成基礎代謝率的下降，使減肥效果大打折扣。

如：過度節食一段時間，肌少油多的『瘦胖子』（skinnyfat），容易造成反彈性復胖。

每日的蛋白質攝取比例：

如果能夠藉由增加肌肉量，便能夠提升BMR，脂肪也就比較不容易囤積。

因此蛋白質的攝取十分重要，建議佔總熱量的30-40%，或是體重公斤數的1-2倍公克數。

如：70公斤成人，建議為70-140g/日，依照運動需求量變化。

運動與TDEE和BMR的關係是

中高強度以上的運動可以帶來所謂後燃效應，增加基礎代謝率BMR的總量：

運動的強度愈高，身體需要較久時間來進行修復，在修復過程中進行耗氧代謝，以達到延長運動後的過耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)造成所謂後燃效應，可以參考期刊『Effects of exercise-induced muscle damage on resting metabolic rate, sub-maximal running and post-exercise oxygen consumption』。

中高強度以上的運動比起低強度有氧運動(慢跑)在長期看來具有更強大的燃脂效益：

過去認為低強度的有氧運動具有較高的燃脂效果，事實上經過研究，以中高強度以上的運動，像是：重量訓練，可以增加肌肉以及增加肌肉運動後負荷所帶來的後燃效應，長期燃脂效益是更佳的，可以參考『史考特醫師-一分鐘健身教室：低強度運動能燃脂？』。

你的目標是什麼？

『對於以減少脂肪為目標』

如果你是希望直接減少脂肪來達到更瘦，線條更明顯的狀態，或許你需要更嚴謹的飲食計畫，達到的效果 比單純的運動選擇更為重要，可以參考『史考特醫師-一分鐘健身教室：運動越多，未必越好？』

『對於以增加肌肉為目標』

如果你的需求是希望改變身體組成比例，增加肌肉量，除了必須更重視熱量、蛋白質與碳水化合物的攝取，運動類型的選擇、阻力、強度都會是很重要的因素，重量訓練會是不可以缺少的部分，可以參考『史考特醫師-一分鐘健身教室：重訓/有氧比一比』。

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